Sen u dziecka – 10 rad jak ułatwić zasypianie?

Sen jest niezbędnym elementem życia człowieka. Podczas niego ciało odpoczywa, regeneruje się, rośnie. Odpowiednia ilość snu zapewnia również właściwą pracę układu odpornościowego, o czym pisaliśmy w naszym Kompendium na temat sposób wzmacniania odporności u dziecka. Problemy z zasypianiem i nocnymi wybudzeniami są coraz częściej powodem wizyty w gabinetach pediatrycznych. Żeby jednak rozpocząć ten temat, zacznijmy od podstaw.

Ile dziecko powinno spać? 

W czerwcu 2016 roku Amerykańska Akademia Medycyny Snu opublikowała rekomendowaną długość snu dla dzieci i młodzieży:

  • 4-12 miesięcy: 12-16 godzin na dobę (w tym drzemki)
  • 1-2 lata: 11-14 godzin na dobę (w tym drzemki)
  • 3-5 lat: 10-13 godzin na dobę (w tym drzemki)
  • 6-12 lat: 9-12 godzin na dobę
  • 3-18 lat: 8-10 godzin na dobę

Nie stworzono zaleceń dla dzieci młodszych niż czteromiesięczne ze względu na szeroki zakres normy w zakresie czasu trwania snu i niewystarczającą liczbę danych naukowych dotyczących skutków zdrowotnych. Naukowcy nie mieli również podstaw do rozdzielania snu dziennego od nocnego.  

Charakterystyka snu u niemowląt

W pierwszych trzech miesiącach życia dzieci śpią bardzo różnie, pomimo, że większość z nich pozostaje w zakresie szerokiej normy rozwojowej. W tym czasie niemowlęta są bardzo zmienne i trudno złapać u nich jakikolwiek rytm dobowy. Są karmione na żądanie, więc praktycznie cała opieka odbywa się „na żądanie”. Nie ma więc potrzeby koncentrować się na liczbie przespanych godzin. To, co jest istotniejsze w pierwszych trzech miesiącach życia dziecka to zwrócenie uwagi na skuteczność karmienia i tempo przyrostu masy ciała. W tym wieku zdecydowana większość problemów z zasypianiem, czy długością snu wynika z problemów z karmieniem. W tym najczęściej problemów laktacyjnych, takich jak nieprawidłowa technika karmienia, nieprawidłowości w budowie jamy ustnej dziecka jak skrócone wędzidełko języka, problemy ze ssaniem, infekcja. Rozwiązanie pierwotnego problemu pozytywnie wpłynie na wzorzec snu maluszka. 

W takim razie jak możemy pomóc dziecku w zasypianiu? Zapoznaj się z naszymi 10 poradami. 

1. Rytuał wieczorny

Nie bagatelizujcie tego zwyczaju. Regularnie wykonywany rytuał wieczorny potrafi zdziałać cuda!  Dzięki powtarzanym czynnościom maluchy szybciej zasypiają, śpią dłużej i nieco rzadziej się wybudzają. Mózg przyzwyczaja się do rytuału i dość szybko zaczyna łączyć fakty. Doświadcza tego, że codziennie po tych samych aktywnościach staje się coraz bardziej senny i coraz bardziej biologicznie przygotowany do zaśnięcia. Godzina rozpoczęcia powinna być wybrana indywidualnie. Nasze ciało rozpoczyna przygotowania do snu na minimum godzinę przed pójściem spać. Ale pamiętajcie. Regularny, to znaczy codzienny. Nie odpuszczaj, także w wolne dni. Staraj się powtarzać dane czynności w określonej kolejności. Unikaj zajęć rozpraszających Twoje dziecko. Rytuał wieczorny warto wprowadzać już od pierwszych dni życia dziecka. Pomimo tego, że co najmniej do 8 tygodnia życia rytm dobowy dziecka jest jeszcze nieuregulowany. 

2. Sen, a oświetlenie

Należy zadbać o całkowitą ciemność w sypialni. Tylko wtedy wydzielany jest hormon snu produkowany przez szyszynkę, czyli tzw. melatonina. Na 1-2 godziny przed porą zasypiania stopniowo zmniejszaj natężenie światła w Twoim domu. Jednocześnie w sypialni nie powinniśmy zostawiać włączonego na noc żadnego źródła światła. Jeśli już musimy w nocy skorzystać ze światła to ważne jest, aby było to światło możliwie jak najsłabsze i o jak najcieplejszej barwie. Włączamy je tylko, gdy jest potrzebne i wyłączamy możliwie najszybciej. W ten sposób zapewnisz odpowiedni sen swoim pociechom.

3. Czas ekranowy

Dwie godziny przed snem obowiązuje zasada “no screen time“. Oznacza ona zero ekranów elektronicznych, także tych działających w tle. Dlatego też, wyłącz telewizor, komputer, laptop. Nie pokazuj bajek na tablecie lub telefonie. Schowaj wszystkie grające i migające zabawki interaktywne. Światło niebieskie emitowane przez ekrany elektroniczne obniża wydzielanie melatoniny i opóźnia zasypianie. Sypialnia powinna być strefą wolną od elektroniki.

4. Temperatura

Według badań najbardziej korzystna temperatura do snu to 18 stopni C. Jeśli jest cieplej, zwłaszcza powyżej 22 stopni C – sen jest płytszy, a zaśnięcie przysparza więcej trudności. Na noc wyłącz kaloryfer. Najlepiej zostaw uchylone okno. Oddychanie świeżym powietrzem sprzyja regeneracji dróg oddechowych. Poruszyliśmy to zagadnienie w naszym artykule o kaszlu. 

5. Wilgotność powietrza 

Aby zapewnić dziecku dobry sen, wilgotność powietrza powinna wynosić ok 50%. Najłatwiejszym sposobem na jej utrzymanie jest zakup nawilżacza powietrza, najlepiej z tzw. zimną mgiełką. Takie urządzenie mierzy stan nawilżenia powietrza oraz zawiera odpowiednie filtry dla alergików. Wartościowa może okazać się funkcja umożliwiająca dodanie do wody olejków eterycznych. Na przykład olejek z lawendy, który ma właściwości relaksujące i jest bezpieczny od pierwszego miesiąca życia. Należy jednak zachować szczególną ostrożność u alergików! 

6. Pościel

Ze względu na komfort użytkowników, ale i higienę, zaleca się wymianę kołdry i poduszki co 2 lata, a materac co 10 lat. Jest to szczególnie istotne u alergików. Z tego samego powodu unikaj też pościeli z pierzem. Jeżeli dolegliwości alergiczne są szczególnie wyrażone można spróbować specjalnych sprayów zabijających roztocza. Twoje dziecko zwykle rozkopuje pościel? Być może jest mu za ciepło. Ze względu na to, że temperatura w sypialni powinna być niska, wybierz ciepłą kołdrę. Dziecko może mieć zimne dłonie i stopy, natomiast powinno mieć ciepłe plecy i kark. 

7. Zwierzęta domowe

Tak wiem, że właściciele zwierząt domowych dzielą się na tych co śpią ze swoimi pupilami, i na tych co się do tego nie przyznają. Jednakże niektórzy autorzy sugerują, że powinno się na noc wypraszać ze swojej sypialni psy i koty. Ich ruch może zakłócać sen, a całonocna obecność może także nasilać objawy alergii. W łóżku z niemowlęciem nie powinno spać zwierzę. Również pamiętaj, że nie mogą znajdować się żadne luźne materiały, maskotki, kocyki, poduszki, ponieważ to zwiększa ryzyko śmierci łóżeczkowej! 

8. Wieczorna toaleta przed snem

Jeżeli nawet Twoje dziecko nie kąpie się codziennie, to warto wejść z nim w trakcie rytuału do łazienki. Na przykład po to, by umyć ząbki, buzię, ręce, przewinąć. Jest to wskazane, żeby codziennie zachować tę samą kolejność czynności i pomieszczeń. Im wyższa temperatura wody w wannie, tym lepiej, aby sen był optymalny. Jest to związane z tym, że produkcja melatoniny rośnie po wyjściu z ciepłej wody. Nie zapomnij o dostosowaniu światła – niezbyt mocne i im cieplejsze, tym lepiej! 

9. Ubranie

Powinniśmy spać jedynie w piżamach z naturalnych materiałów, jak bawełna lub wełna oraz śpiworki zapinane na ramionach. Starsze dzieci ucz spać bez bielizny! Zapobiega to nawracającym infekcjom narządów płciowych. Ubieranie zacznij od stóp, aby się rozgrzały. Głowa powinna być chłodna. Nie należy nawet niemowlakom nakładać czapeczki po kąpieli, ani suszyć długo gorącym nawiewem, bo utrudnia to zasypianie. Masowanie przed snem ułatwia niemowlętom zaśnięcie. Najmłodsze niemowlęta można spowijać do zasypiania. Natomiast należy pamiętać, aby otulacz zapewniał swobodny ruch nóg we wszystkich płaszczyznach. Ponadto, powinien być nierozwiązujący się, niezbyt ciasny i niezbyt ciepły. Należy przestać spowijać dziecko do snu, kiedy tylko zacznie się przekręcać na brzuch! Nie rób też tego, jeżeli niemowlę śpi w jednym łóżku z rodzicami, jest chore, gorączkuje lub słabo ssie, nie przybiera na masie ciała, bądź ma inne problemy z karmieniem piersią. 

10. Zasypianie

Przed snem zaleca się stymulację sensoryczną związaną z dotykiem i kołysaniem. Ważne, żeby wokół snu, rytuału i łóżka tworzyć dziecku wyłącznie pozytywne skojarzenia. Unikaj więc czynności, które rozdrażniają malucha albo przesuń je na wcześniejszą porę. Warto od pierwszych dni przyzwyczajać dziecko do zasypiania na noc w ciemności. Jeśli zasypianie utrudniają odgłosy dochodzące z domu, można cicho włączyć kołysanki, muzykę, szum, czy odgłosy przyrody.

Według Zaleceń Amerykańskiej Akademii Pediatrii źródło szumu należy:

  • umieścić możliwie jak najdalej od dziecka
  • ustawić na możliwie najmniejszą głośność (max. 50 dB)
  • ograniczyć czas działania szumu do minimum

To powinno zapewnić dziecku nie tylko prawidłowy, ale też bezpieczny sen.

Uwaga!

Pamiętaj, że w Polsce nie zarejestrowano dotychczas żadnego leku w leczeniu zaburzeń snu u dzieci i nigdy nie należy na własną rękę podawać dzieciom żadnych środków mających rzekomo ułatwić im zasypianie! Jeżeli uważasz, że zaburzenia snu wymagają leczenia – skonsultuj się ze swoim lekarzem!

Podsumowanie

Sposób zasypiania przez dziecko zależy od jego wieku, temperamentu i doświadczeń. Bywają niemowlęta, które zasypiają odłożone do łóżeczka, bez żadnej pomocy rodzica. Są też i przedszkolaki, które nadal będą potrzebować wsparcia rodzica w czasie usypiania. Nie oznacza to, że z tymi dziećmi czy rodzicami coś jest nie w porządku. Maluchy po prostu się różnią i niektóre dłużej niż inne regulują swoje emocje przez aktywny kontakt fizyczny z rodzicem. Wytrzymajcie to. Wszystko minie. Wysyłamy Wam mnóstwo wsparcia! 

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się z innymi!